넘어짐과 낙사로 사망 사람은 최근 점차지 증가, 후생노동성의 인구동태 조사에 따르면, 연간 약 8,000 명에 이른다. 체력이 떨어지는 고령자일수록 주의가 필요하다. 데이쿄 헤이세이대학과 타라이 코지(渡会公治) 교수 (스포츠의학)에게 「넘어지지 않기 위한 스트레칭」을 배웠다.

「넘어짐 예방에는 쪼그리는 등의 근력 운동이 중요하지만, 스트레칭 체조로 유연한 몸을 만들는 것도 그만큼이나 중요하다」

넘어지지 않기 위한 좋은 자세로 있으려면 몸을 지탱하는 고관절과 다리 근육, 척추를 푸는 것이 특히 중요한다. 처음에는 고관절 스트레칭부터①. 우선 바닥에 앉아 발바닥을 마주보게 한다. 엉덩이를 서서히 넓혀 팔꿈치를 바닥에 붙인다 생각으로 천천히 몸을 앞으로 숙이고 그대로 3초간 정지한다.

다음은 허벅지 뒤쪽의 근육을 늘인다②. 바닥에 앉아 양다리를 앞으로 내밀고 발가락을 좌우 각각의 손으로 잡고 이 때, 다리를 펼 수 없는 사람은 무리하지 않고 무릎을 구부린 채로 천천히 한계까지 앞으로 구부려 다시 한번 더 3 초간 그 상태를 유지한다.

마지막은 허벅지의 앞쪽 근육을 펴면서 척추를 풀어주는 스트레칭③. 몸의 왼쪽을 아래로 눕고 오른손으로 오른쪽 발목을 잡는다. 허벅지 앞쪽 근육을 서서히 늘려 그 상태의 자세에서 천천히 위로 향한다. 척추가 적당히 풀리는 것을 잘 알 수 있을 것이다.  반대쪽도 같은 방법으로 허벅지를 펴서 척추를 푼다.

각각 3 세트 씩이 기준. 와타라이 교수는 「무리하지 않는 범위에서 최대한 오래 계속하는 것이 중요하다」고 말했다.

건강했던 노인이 넘어진걸 계기로 급속히 쇠퇴하는 일이 많다. 지난해 11 월 사망한 만화가 미즈키 시게루씨는 자택에서 넘어져 머리 타박상에 의한 경막 하혈종으로 응급 수술을 받았다. 그후로 약 20일 후 입원 중에 용태가 급변. 사인은 다발성 장기 부전이었다.

국립 장애인재활센터의 나카무라 코우조우 총장은 「넘어짐은 머리의 외상이나 골절의 원인이 되어, 병상에 눕게되면 노인은 원래의 생활로 돌아갈 수 어렵다. 목숨을 건지긴 했지만 삶의 질이 크게 떨어질 위험이있다」고 지적했다.

일본정형외과학회는 노화로 인한 운동기 장애로 서거나 걷는 기능이 저하된 상태를 「로코모티부 증후군」이라고 이름을 붙여 예방에 운동을 호소하고 있다.

「나이가 들면 근력은 붙기 힘들지만, 유연성은 노인이어도 스트레칭하면할수록 효과가 나온다」고 와타라이 교수는 말한다. 앞의 세 가지 운동을 매일 실행하는 것만으로도 오랜 기간에 큰 차이가 난다고 한다.

〈교토신문 조간 2016.2.20〉